每次学校体育测试完或者是平时跑完步的第二天腿都会很酸，甚至是走路都疼，尤其是上下楼梯十分不便。严重的时候走一步都需要休息一会，可是我跑完明明有做一下简单的拉伸放松运动呀。为什么会出现这种情况呢？是我跑步的姿势不对还是我的拉伸动作做得不到位呢？有没有朋友可以告诉我一些缓解运动完腿部肌肉酸痛的办法呀。
跑完步腿酸痛的原因：跑完步后腿部出现肌肉酸痛，是很常见的一种现象，主要是由于在跑步过程中，局部肌肉的无氧代谢增加，从而出现乳酸堆积，而乳酸堆积可以导致局部肌肉疼痛。出现这种情况后，大多是因为由于一次运动量过大，或者在运动前准备不充分，或者在运动后没有做放松运动的关系。针对这种情况，在治疗上主要是应该避免过于剧烈的运动，减少运动量，在运动之前要做好准备工作，运动之后做好放松动作等，这些工作都是有利于症状的缓解和病情恢复的。总之，在跑完步后局部肌肉酸痛，可以通过一段时间慢慢恢复，从而达到完全治愈。运动时一定要注意运动量及运动强度，还有放松及准备工作。
缓解肌肉酸痛的方法
热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
你不单单要在跑步之后做简单的拉伸放松哦，在跑步之前，你也要将热身动作做到位，例如压腿活动手腕，原地起跳等等。这些热身动作，可以让你在运动中减少受伤的可能性。至于肌肉酸痛，是很正常的现象，是运动之后的正常反应。你可以买一些按摩膏给自己的小腿，大腿做一做按摩。按照自己的身体状况，调整自己的训练强度。运动要做到循序渐至，不可一蹴而就。
肌肉酸痛吃什么好
呈碱性食物
蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。
富含维生素C的食物
维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。
富含锌的食物
锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
怎样预防肌肉酸痛
运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等,放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。
锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
