我是一名男生，上了大学之后就不怎么注意体育锻炼了，但是大学也是有体测的，这是我没想到的。因为太久不练习了，自己的手臂力量已经变得很弱了，做引体向上的时候，也没有以前那么顺手了，所以我想做一些别的运动，增强自己的手臂力量，如果有的话，请给我推荐几个吧。
手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
手臂运动2
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3. 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次
想要增加自己的手臂力量的话，我们可以从基础做起。首先我们如果有条件买哑铃的话，可以采用举哑铃的方式来练习手臂力量。如果没有杠铃的话，我们可以将喝完的矿泉水瓶里放入沙子。一开始可以采用重量较轻的哑铃，举重量较轻的哑铃，大概一周至两周后，我们的手臂力量会慢慢的提升。在三周后我们需要换重量更重的哑铃。除了举哑铃之外，我们还可以用游泳运动来练习手臂力量。用游泳运动的话，我们建议是采用蝶泳的方式来练习手臂力量。哑铃只是小部分手臂锻炼，而蝶泳是几乎整个大手臂都在锻炼。举哑铃加之游泳运动，两个月之后，您的手臂力量将会锻炼的非常好。引体向上一开始是不建议您做的，引体向上要求的手臂力量素质非常高，所以我们开始可以做一些基础运动来锻炼。
小腿肌肉训练方法：
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住
不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达
到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰
收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：图
一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。
4.站姿杠铃提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
如何徒手锻炼腹肌：
1大腿与小腿成90度，仰起、躺下。
2双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近
330次后进行下一步。
4休息15s
5双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿
6双手放在胸部，尽量抬头、平躺
7休息15s
8大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿
9双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。
10休息15s
11最后两个动作，简单操作即可
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